Почему «сов» среди людей становится всё больше? Сколько нужно спать? Что мешает людям нормально заснуть? Сколько нужно времени для полного восстановления после пересечения нескольких часовых поясов? Почему мы так не любим понедельники? На эти и другие вопросы в рамках проекта PROСВЕТ22 отвечает Александр Владимирович Мацюра (д.б.н., профессор кафедры экологии, биохимии и биотехнологии АлтГУ). «Барнаул.фм» публикует полную расшифровку лекции «Проблема сна в условиях современных городов».

Всё в наше жизни имеет ритмический или периодический характер. Времена года вокруг нас — это период, семь дней в неделе, тридцать дней в месяце, день сменяет ночь и наоборот. Как это связано с нашим образом жизни, в том числе и в городской среде? Не секрет, что в последнее время в средствах массовой информации мы можем встретить тему хронической усталости или синдром жителя мегаполиса, или психологические особенности жителя большого города и так далее. Давайте попробуем разобраться, где связь между нашим самочувствием и периодичностью.

В последнее время наука хронобиология привлекла к себе внимание. Действительно, многие вещи у нас имеют циклический или ритмический характер. Многие из них мы замечаем, например, те, что имеют большой период, но те, что имеют малый, скажем сутки или ещё меньше, мы практически не видим. Суточный период — это циркадные ритмы, и мы их практически не замечаем, но, обращаю внимание, даже рождение одарённых детей имеет период, который, как принято считать, равен 11,5 годам. Период творческой активности человека считается 6,5 лет, мы же будем оперировать более мелкими, дробными понятиями.

Циркадный ритм — это то, что происходит с нами в течение дня. Те, кто, к примеру, готовился к экзамену или сидел ночь в аэропорту, на вокзале, наверняка сталкивались с тем, что даже температура тела падает. То есть мы чувствует, что замерзаем, обычно после двух часов ночи нам становится холодно. И это прежде всего потому, что опустилась температура в нашем организме. И этот факт — подтверждение того, что многие процессы у нас регулируются циклически.

С детства все знают, что некоторых людей называют «совами», «жаворонками» или «голубями». У нас у всех разный пик активности, одни активны по утрам, другие по вечерам. До последнего времени всё было сбалансировано и уравновешено, но сейчас, не скажу, что бьют тревогу, однако некоторые данные позволяют задуматься, что, по крайне мере в молодёжной среде, идёт ярко выраженное смещение в сторону «сов». И это вполне объяснимо, потому что очень многие виды активности начинаются у нас в вечерний период, даже если в конце концов молодой человек или девушка не идут гулять, то в отличие от сверстников советского периода, у нынешнего поколения есть масса вещей, которыми можно себя занять при помощи тех же самых электронных гаджетов — компьютеров, телефонов, игровых приставок. Вы всю ночь напролёт можете играть за компьютером, переписываться в социальных сетях или просматривать любимый фильм. И я нисколько не против этого, на здоровье, лишь бы это не мешало. Но в том то и дело, что это мешает. С одной стороны, можно услышать, что это некий богемный стиль жизни, просыпаться около двенадцати или после двенадцати часов дня, ложиться спать ближе к рассвету и так далее. Но, в конце концов, не зря есть день и ночь, и не зря наш организм вырабатывает гормон мелатонин (основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов), от которого зависит наш нормальный сон. Ведь, действительно, по отношению к фотопериодизму или к тому, что светло или темно за окном, даже птицы улетают на юг, ориентируясь на длину светового дня, а вовсе не на температуру и не на количество еды, которое они могут съесть. Солнце для нас сегодня определяет и нашу с вами активность.

Хроническая усталость, хроническое недосыпание — это синонимы, это спутники жителя большого современного города или мегаполиса.

Но с чем связано такое смещение поведения? Почему так происходит нарушение циркадных ритмов, нарушение сна? С одной стороны, это типичное для большинства жителей города смещение времени засыпания. С чем это связано? Хотя бы со светом, с тем, что сейчас очень много источников света, на улицах и дома. Дневной свет заменился искусственным освещением, и мы можем поддерживать это светлое время суток в нашей отдельно взятой квартире на протяжении всей ночи.

Сколько надо спать для полного счастья? И почему сон — это критичное событие в нашей жизни? В древние времена была даже такая жестокая пытка, когда человеку не давали спать. Кстати, как принято говорить, не пытайтесь повторить это в домашних условиях, но если вам не давать долго спать, то это подавляет вашу волю, подавляет ваши эмоции, в конце концов вы становитесь неработоспособным человеком. Но те, кто вынужден в силу своей работы или образа жизни не спать одну или две ночи подряд согласятся со мной, что на каком-то этапе у человека теряется чувство реальности. Это очень опасное пограничное состояние. Но зададим вопрос вновь: сколько нужно спать? 9 часов? 12 часов? 16 часов?


style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-6686061339367816"
data-ad-slot="2701946280"
data-ad-format="auto">

Наполеон говорил, что он спал 4 часа. Кто-то нас обманывает, скорее всего. Либо Наполеон, либо его биограф. Может быть он и спал по 4 часа в сутки, но в таком случае он, наверное, просыпался страшно разбитым и недовольным человеком.

Наш сон имеет цикл около полутора часов. Интересно, но впервые это открыто не на человеке, а при помощи волков. Учёный-зоолог, который изучал поведение волков, обратил внимание, что какую-то часть сна волки спят неподвижно, потом они начинают крутиться и вертеться, сейчас это принято называть фазами быстрого и медленного сна. И ещё одна небольшая тайна — практически все видят сны, другое дело — не все могут вспомнить, что снилось, и это опять-таки связано с цикличностью. Если нас разбудить посреди фазы короткого сна, которая длится не более 15 минут, то лишь около 20% людей смогут вспомнить потом свои сны. Как правило, у нас не получается проснуться в нужное время или в кратный полутора часам промежуток.

Поэтому, с точки зрения нормальной физиологии, нам нужно спать полуторачасовые циклы: 3 часа, 6 часов, 9 часов, может быть, 12, хотя это уже многовато.

Проблема заключается в следующем: мы можем проснуться в нужное и заданное время, для этого есть будильник, для этого есть сосед, в конце концов, есть даже метод аутогенной тренировки, который называется эхомагнит и позволяет проснуться в необходимое время. Но как заснуть в нужное время?

Наверняка многие из вас думают, что засыпание сродни погружению в воду — вы постепенно погружаетесь в объятия Морфея и засыпаете. Могу познакомить вас с одним опытом, когда человеку зафиксировали веки, он лежал на кушетке, в руке у него была сигнальная кнопка, он должен был подавать сигналы на звуки, которые он слышал. А эти звуки подавали с разницей в одну секунду. И разница между нажатием и ненажатием составила одну секунду, то есть вот человек не спал, но буквально через секунду он уже отключился и не слышал звука и соответственно не нажал на кнопку. Поэтому мы отходим ко сну мы моментально. Нам лишь кажется, что мы очень долго не можем уснуть.

Опять проблема. Мы точно не знаем, когда мы ложимся спать. Повторюсь, есть обилие раздражителей. Вспомните ваш последний день, сколько ненужных контактов было в течение дня, сколько ненужных эмоций, ответов на звонки, сколько ненужной информации, сколько «мусора» попало в вашу голову и, соответственно, вы не можете нормально сосредоточиться, чтобы нормально отдыхать. Ведь отдыхать тоже надо уметь, да и спать надо уметь, это вещь, на которую надо настраиваться. Существуют специальные гостиницы, которые открываются для того, чтобы в них люди высыпались, проводятся специальные курсы, на которых обучают, как правильно отдыхать, как правильно настраиваться на сон. Это тоже искусство, пришедшее к нам с востока. Многие медитативные техники связаны именно с умением расслабиться.

Это не лишнее для жителей мегаполиса. Возвращаясь домой после бурно проведённого дня, что мы делаем? Мы включаем музыку, телевизор, компьютер, мы идём в социальную сеть, то есть мы опять нагружаем себя эмоциями и информацией. А потом удивляемся, почему не можем долго заснуть. Да, не забываем про обилие искусственного света вокруг. Происходит своеобразный сдвиг сна.

Джетлаг — синдром смены часового пояса. Явление несовпадения ритма человека с дневным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов, например, при перелёте на самолёте.

У нас большая страна, люди летают в разные точки земного шара, и на запад, и на восток, и разница может достигать нескольких часов. Чтобы вернуться в нормальное состояние после пересечения пары часовых поясов требуется как минимум три дня.

После выходных дней нам очень трудно пойти в школу, в институт или на работу. Пресловутый знаменитый эффект понедельника. Почему так происходит? В выходные мы встаём позже, затем в понедельник мы встаём раньше. Другими словами, это равносильно тому, что на выходных мы с вами на выходные слетали в Лондон, вернулись и пошли на работу. Потом мы за несколько часов пытаемся вернуться к нормальной жизни, а для этого надо хотя бы три дня.

Иногда разница во времени пробуждения на выходных и в понедельник составляет около пяти часов, но в идеале это должно быть час-два, не более. Иначе вы рискуете попасть в конфликт со своим организмом. Повторюсь, если разница будет составлять 4-5 часов, то вы не успеете полностью восстановиться даже к следующим выходным. Эти циклы наматываются и, как итог, через несколько месяцев у вас депрессия, у вас синдром хронической усталости, вы абсолютно разбитый человек.

Поэтому город — это сложная, зачастую агрессивная по отношению к нам среда. Надо соблюдать определённые правила, чтобы сохранить своё ментальное здоровье, чтобы отдохнуть в полном смысле этого слова в начале рабочей недели. Не забывайте настраиваться на отдых, не совершайте джетлагов более чем 2 часа, не делайте так, чтобы разница между пробуждением в выходные и в будние дни была слишком большой, вам будет сложно собраться с мыслями, трудно настроиться на полноценную работу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ


Снег в большом городе. Профессор Александр Мацюра — о зиме и проблеме снега на дорогах


Проблемы городской экологии. Профессор Александр Мацюра — о подземных переходах, пыли и выделенных полосах для движения общественного транспорта